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Coronavirus

Ejercicios para pasar la cuarentena usando implementos de casa

Por La Prensa Austral lunes 30 de marzo del 2020

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Para niños de 4 hasta jóvenes de 14 años

Una bolsa de arroz, muñecas, botellas de agua, o los cojines y sillas de la casa, son útiles para armar un circuito para realizar rutinas para luchar contra la inercia del encierro

Los contagios por coronavirus aumentan día a día, y eso ha llevado a que las medidas para evitar su propagación sean tomadas con más rigurosidad por las familias. Los niños son los más sufren con el encierro, con no poder ver a sus amigos, y sobre todo, con no poder salir a jugar. Como no habrá clases hasta mayo, en el mejor de los casos, la obligación de quedarse en el hogar puede ser perjudicial para el estado físico de los escolares, sobre todo porque están en etapa de crecimiento. Más aún, con los altos índices de obesidad infantil que hay en Magallanes, el panorama asoma como complicado.

Pero la salud está primero, y la misión de todos es evitar que los contagios por el temido Covid-19 sigan en aumento. Y para aprovechar de buena manera esta cuarentena, se pueden hacer entretenidos y provechosos ejercicios en casa, usando materiales que están a la mano, en caso de no poseer pesas, colchonetas, balones y demás implementos.

La técnico preparador físico y entrenadora de atletismo, Marcia Ojeda, preparó esta rutina para niños y jóvenes de entre 7 y 14 años, la misma que aplica para su hija Antonella.

Algunos de los materiales que pueden usar y que se pueden encontrar en casa son, por ejemplo, un kilo de arroz o de azúcar, botellas con agua, escoba, balones, entre otros. Ahora, si se cuenta con materiales como bandas elásticas, colchonetas, discos, pesas o barras, mejor, pero la ausencia de estos implementos no debe ser un impedimento para hacer actividad física.

Esta rutina está pensada para ser trabajada tres veces a la semana, por un periodo de entre 20 y 45 minutos. La profesora Ojeda enfatiza que para que los ejercicios sean más entretenidos y no tan rutinarios, los niños pueden ir variando en la ejecución y en la cantidad de repeticiones.

 

Circuito de ejercicios con cuatro estaciones

Día 1:   dos a tres series

Estación Nº 1: Escaladas, 20 repeticiones, pausa de 15 a 20 segundos.

Estación N° 2: Abdominales, 20 a 30 segundos, pausa de 15 a 20 segundos.

Estación N° 3: Lumbares, 20 repeticiones, pausa 15 a 20 segundos.

Estación N° 4: Flexión y extensión de codos, 20 repeticiones, pausa de 1 minuto 30 segundos a 2 minutos antes de comenzar la siguiente serie.

Día 2:

Estación Nº1: Trote en el lugar o skipinng en el lugar durante 30 segundos, con pausa de 15 segundos.

Estación N° 2: Sentadillas con o sin peso, 20 repeticiones, pausa de 15 segundos.

Estación N° 3: Posición de puente (levantando caderas), 30 segundos, pausa de 20 segundos.

Estación N° 4: Planchas con dos apoyos durante 30 segundos.

Pausa de 1 minuto 30 segundos a 2 minutos antes de comenzar la siguiente serie.

Día 3:

Estación N° 1: Saltos con cuerda o en el lugar (remplazar por escaladas si no tienen materiales), pausa de 15 segundos.

Estación N° 2: Sentadillas con apoyo en la pared, pausa de 15 segundos.

Estación N° 3: Elevación lateral de brazos con o sin peso, pausa de 15 segundos.

Estación N° 4: Abdominales con elevación de piernas sin tocar el suelo.

Pausa de 1 minuto 30 segundos a 2 minutos antes de comenzar la siguiente serie

La profesora Marcia Ojeda indica que la cantidad de series, repeticiones y tiempo de ejecución puede variar según capacidad física y la cantidad de semanas de trabajo.

 

Circuitos para los más pequeños

Para los niños más pequeños, de hasta 7 años, lo ideal es hacer rutinas con juegos, para que participen con un hermanito, solos o con ayuda de los papás. Por ejemplo, se pueden colocar sillas para que los chicos pasen por debajo de ellas en posición de arrastre. También pueden realizar abdominales, acostados en el suelo alcanzando un juguete con los pies, elevando sus piernas y tomando el juguete con sus manos, para depositarlos en un canasto ubicado detrás de su cabeza.

Otra opción son juegos en pareja o recorriendo un circuito, en el que pueden participar realizando competencias, por ejemplo colocando cojines para saltarlos, pasar debajo de sillas, realizar sentadillas, correr hasta un punto determinado para recoger algún juguete y realizar el regreso en cuadrupedia (en cuatro apoyos, manos y pies). También se pueden colocar cojines o cualquier otro implemento que se tenga en casa, formar una línea recta o curva y que los niños puedan pasar en cuadrupedia o realizando un zig zag hasta el final, recoger algún peluche y regresar al punto de partida

La profesora Marcia Ojeda recomienda, para estos circuitos, usar la imaginación, por ejemplo, anotar los puntos en un cuaderno y establecer retos y metas. “Si tienen escaleras, pueden hacer el ya conocido juego de ‘Cielo, mar y tierra’, en el que el niño o niña subirá el escalón según indicación (escalón más alto es cielo), o juegos en parejas como carretillas o caballito, con el que trabajarán la fuerza”, recalcó. Finalmente, advirtió que para todas estas actividades físicas, es fundamental la hidratación y alimentación sana, las horas de sueño y la participación de la familia, sobre todo en estos días de mayor stress para los niños.

Estas rutinas se pueden ir repitiendo cada día y no demandan mucho tiempo. Pueden convertirse en una buena opción para los chicos, ya que al incluir un componente lúdico, las hace más entretenida para sobrellevar el encierro.

Fotos cedidas